O psyllium é apontado como aliado do emagrecimento,do controle da glicemia e do colesterol,entre outros benefícios — mas será que é bom demais para ser verdade? — Foto: Eric Helgas/The New York Times
GERADO EM: 19/07/2026 - 23:02
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Impulsionado por vídeos nas redes sociais e apelidado de "Ozempic natural",o psyllium se tornou um dos suplementos mais populares do momento. Rico em fibras solúveis,ele é apontado como aliado do funcionamento do intestino,do controle do colesterol,da glicemia e até do emagrecimento. Mas o que as pesquisas científicas realmente comprovam sobre esses efeitos?
Estudos indicam que alguns benefícios são bem estabelecidos,enquanto outros ainda apresentam evidências limitadas.
O psyllium contém altos níveis de mucilagem,um tipo de fibra solúvel que forma um gel quando entra em contato com a água.
O suplemento é vendido em diferentes formas,incluindo a casca inteira (geralmente comercializada em potes,com textura grossa e fofa),em pó (com consistência semelhante à da farinha) e em cápsulas.
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Há três principais categorias de benefícios potenciais,algumas com mais evidências científicas do que outras.
— O psyllium é o suplemento de fibra preferido dos gastroenterologistas,pois já demonstrou ajudar no tratamento da prisão de ventre e da síndrome do intestino irritável — diz o William D. Chey,chefe da divisão de gastroenterologia da Michigan Medicine.
Ao passar pelo estômago e pelo intestino,ele absorve água e forma uma substância viscosa semelhante a um gel,que amolece e aumenta o volume das fezes,acelerando sua passagem pelo cólon. Isso pode ajudar a aliviar a constipação,inclusive em pessoas com síndrome do intestino irritável.
— Paradoxalmente,o psyllium também pode ajudar nos casos de diarreia,outro sintoma comum da síndrome do intestino irritável,porque absorve o excesso de líquido presente no intestino — explica Kate Scarlata,nutricionista de Boston.
Como a maioria dos microrganismos intestinais tem pouca capacidade de degradar o psyllium,processo que produz gases,o suplemento costuma provocar menos flatulência e cólicas do que muitos outros suplementos de fibras,acrescenta ela.
— As pesquisas sugerem que o psyllium pode promover pequenas reduções nos níveis de colesterol e de glicose no sangue — afirma Penny Kris-Etherton,professora emérita de Ciências da Nutrição da Penn State.
Em uma análise publicada em 2018,que reuniu 28 pequenos estudos,a maioria envolvendo pessoas com colesterol elevado,pesquisadores constataram que aqueles que consumiram cerca de 10 gramas de psyllium por dia durante pelo menos três semanas apresentaram pequenas reduções no colesterol LDL,conhecido como colesterol "ruim".
Já uma revisão de estudos publicada em 2024,cuja maior parte incluiu pessoas com diabetes tipo 2 ou problemas relacionados,concluiu que o consumo de psyllium reduziu discretamente os níveis de glicose no sangue.
Segundo Scarlata,a fibra presente no psyllium se liga aos ácidos biliares,produzidos a partir do colesterol,no intestino,favorecendo sua eliminação e ajudando a reduzir o colesterol LDL circulante. O psyllium também desacelera a digestão dos carboidratos,fazendo com que a glicose seja absorvida mais lentamente pela corrente sanguínea e reduzindo os picos de açúcar após as refeições.
— Esses efeitos podem beneficiar pessoas com colesterol elevado,diabetes tipo 2 ou pré-diabetes —afirma Kris-Etherton.
Ainda assim,ela ressalta que uma alimentação rica em alimentos naturalmente fontes de fibras,como grãos integrais,leguminosas,oleaginosas,sementes,frutas e verduras,proporciona benefícios ainda maiores.
— Como o psyllium aumenta de volume no intestino e retarda a digestão dos carboidratos,ele pode aumentar a sensação de saciedade por uma ou duas horas após o consumo — explica Julia Lloyd,nutricionista do Mass General Brigham. — No entanto,as pesquisas indicam que esse efeito geralmente não se traduz em perda de peso.
Uma revisão publicada em 2020,que analisou 22 pequenos estudos,a maioria envolvendo adultos com sobrepeso ou obesidade,concluiu que o consumo de psyllium não apresentou diferença em relação ao placebo quando o assunto era peso corporal,índice de massa corporal (IMC) ou circunferência da cintura.
O ideal é obter fibras por meio da alimentação,afirma Lloyd.
— Mas,para pessoas com determinadas condições,como prisão de ventre,síndrome do intestino irritável,colesterol alto,diabetes tipo 2 ou pré-diabetes,vale a pena conversar com um médico sobre a possibilidade de utilizar o psyllium — diz ela.
O suplemento também pode ajudar quem não consegue atingir a recomendação diária de fibras,que varia entre 25 e 38 gramas por dia,apenas por meio da alimentação.
Chey afirma que o psyllium pode ser consumido diariamente com segurança. Apenas recomenda evitar sua ingestão nas duas horas anteriores ou posteriores ao uso de medicamentos,pois ele pode reduzir sua absorção. Pessoas com alguns problemas digestivos,como gastroparesia (retardo no esvaziamento do estômago) ou histórico de obstrução intestinal,também devem ter cautela,já que há risco de o psyllium ficar retido no trato digestivo.
Scarlata recomenda começar aos poucos,por exemplo,com cerca de 5 gramas por dia durante a primeira ou segunda semana,para reduzir o risco de gases,inchaço e outros desconfortos.
Ela costuma adicionar o psyllium em pó a vitaminas,mingau de aveia e muffins. A maioria das pessoas,porém,mistura o pó ou a casca diretamente em água ou suco.
Como o psyllium absorve água,Lloyd orienta consumi-lo com pelo menos um ou dois copos de água e manter uma boa hidratação ao longo do dia. Caso contrário,o suplemento pode endurecer no intestino e causar cólicas,prisão de ventre e,em casos raros,obstrução intestinal.
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