Prancha lateral fortalece o core e melhora a estabilidade dos ombros. — Foto: Theodore Tae/The New York Times
Prancha lateral fortalece o core e melhora a estabilidade dos ombros. — Foto: Theodore Tae/The New York Times
GERADO EM: 07/04/2026 - 12:58
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Se você é iniciante no treinamento de força,os exercícios isométricos podem ser um ótimo ponto de partida. Nesses movimentos,você mantém uma posição desafiadora — como prancha,agachamento estático ou agachamento isométrico na parede — em vez de realizar repetições.
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Essa abordagem pode ser particularmente benéfica para iniciantes e pessoas que estão retornando aos exercícios após uma lesão,afirma Esme Hovekamp,preparadora física em Nova York.
— Você está dando a elas a oportunidade de desenvolver força nos fundamentos antes de adicionar peso ou movimentos dinâmicos — explica.
Esses exercícios também podem melhorar sua mobilidade,permitindo que você alcance uma posição mais profunda em movimentos como agachamento ou flexão,diz Keith Baar,professor de fisiologia molecular do exercício na faculdade de medicina da UC Davis Health,que estuda o treinamento isométrico. E como você está simplesmente ativando os músculos sem se mover,os exercícios isométricos apresentam um risco muito baixo de lesões,completa Baar.
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Este treino,elaborado por Hovekamp,inclui exercícios que podem ser realizados com repetições ou com contrações isométricas. Se você está começando agora ou se recuperando de uma lesão,concentre-se na contração isométrica por uma ou duas semanas e,em seguida,tente combinar as repetições com a contração quando se sentir preparado. (Após uma lesão,você também deve consultar um fisioterapeuta ou médico sobre quais exercícios são apropriados para você.)
Só porque os exercícios isométricos podem ser fáceis para iniciantes não significa que sejam fáceis.
— Você vai se sentir desconfortável — diz Hovekamp. — O tempo vai parecer mais lento. A prancha é o exercício isométrico mais popular,e nada desacelera o tempo como uma prancha.
Seu conselho: concentre-se na sua respiração. Respire o mais lenta e profundamente que puder,e "o tempo começará a passar".
Duração: 25 a 35 minutosIntensidade: Baixa a média
Um colchoneteOpcional: uma superfície elevada e firme para flexões modificadas
Você pode realizar o treino até três ou quatro vezes por semana. Basta dar um dia de descanso entre os treinos,disse Hovekamp.
Mantenha cada movimento por 10 a 20 segundos (por lado,se aplicável),uma vez. Depois de realizar esta rotina regularmente por uma ou duas semanas,tente fazer 10 repetições — mantendo a posição brevemente em cada repetição antes de retornar ao início — e finalize com uma contração isométrica.
Objetivo: Fortalece os glúteos,isquiotibiais e core
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão,na largura dos quadris. Contraia o abdômen e empurre os pés contra o chão para levantar os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos no ponto mais alto e mantenha a posição por 10 a 20 segundos — depois,abaixe com controle. Você pode manter os braços ao lado do corpo para apoio ou elevá-los em direção ao teto para desafiar o abdômen.
Objetivo: Fortalece o abdômen,a lombar,os glúteos e os ombros
Comece em quatro apoios. Estenda o braço direito à sua frente e a perna esquerda para trás,estendendo-se ativamente em direções opostas. Mantenha os quadris e os ombros alinhados com o chão e evite arquear a lombar. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e,troque de lado. Para aumentar a dificuldade,eleve o joelho de baixo cerca de 2,5 cm do chão.
Objetivo: Fortalece o abdômen e os flexores do quadril
Deite-se de costas com os braços estendidos para cima e as pernas flexionadas em posição de mesa. Estenda o braço direito para trás,próximo à orelha,e estenda a perna esquerda em um ângulo baixo acima do chão. Tente não deixar a lombar arquear para fora do chão. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Retorne à posição inicial e alterne os lados.
Objetivo: Fortalece a região lombar e os glúteos
Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente no chão. Levante os braços,o peito e as pernas do chão simultaneamente,mantendo o olhar para baixo e o pescoço alongado. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos no ponto mais alto antes de abaixar com controle.
Mantenha cada movimento por 10 a 30 segundos (por lado,se aplicável) e repita o circuito por três ou quatro séries no total. Depois de realizar o circuito regularmente por uma ou duas semanas,tente fazer de oito a dez repetições e finalize com uma contração isométrica.
Objetivo: Fortalece os quadríceps e os glúteos
Comece no chão em posição de meio ajoelhado. (Você pode apoiar o joelho de baixo,se necessário.) Empurre os pés contra o chão para elevar o joelho de trás de 2,5 a 5 cm do chão. Mantenha os quadris alinhados,os ombros alinhados com os quadris e o joelho da frente alinhado com o dedo médio do pé enquanto mantém a posição. Em seguida,abaixe com controle. Para aumentar a dificuldade,levante o calcanhar da frente e execute o exercício com o pé da frente na ponta dos dedos.
Objetivo: Fortalece o peito,os ombros,os tríceps e o abdômen
Flexão de braço isométrica — Foto: Theodore Tae/The New York Times
Abaixe-se em uma flexão de braço e pare pelo menos na metade do caminho. Nessa posição,mantenha os cotovelos flexionados a cerca de 45 graus,a caixa torácica para baixo,os glúteos e quadríceps contraídos e o corpo em linha reta. Mantenha a posição sem deixar os quadris subirem ou descerem. Em seguida,empurre o corpo para trás,retornando à posição inicial.
Você pode facilitar este exercício realizando-o com os joelhos no chão ou com as mãos apoiadas em uma superfície elevada,como uma bancada. Você pode aumentar a dificuldade abaixando o peito em direção ao chão,mas sem tocá-lo.
Objetivo: Fortalece os glúteos e o core,e melhora o equilíbrio
Fique em pé,com a postura ereta,e leve um pé ligeiramente para trás,com o calcanhar levantado,na posição de apoio lateral. Levante os braços junto às orelhas enquanto flexiona os quadris,levando o tronco a um ângulo baixo,o mais próximo possível do paralelo ao chão,mantendo a coluna alongada. Mantenha essa posição,com uma leve flexão no joelho da perna de apoio e ambos os quadris apontados para o chão. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
Você pode facilitar este exercício executando-o como um levantamento terra normal,com os pés alinhados e afastados na largura dos quadris. Para aumentar a dificuldade,permita que a perna de trás se levante do chão.
Objetivo: Fortalece o core,melhora a estabilidade dos ombros
Prancha lateral — Foto: Theodore Tae/The New York Times
Deite-se de lado com o cotovelo alinhado ao ombro. Levante os quadris para formar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha os ombros alinhados e os glúteos contraídos enquanto segura a posição e estenda o braço de cima em direção ao teto. Em seguida,abaixe o corpo de forma controlada.
Para facilitar este exercício,descole os pés ou apoie o joelho de baixo no chão. Para dificultar,levante a perna de cima.
Objetivo: Fortalece o core profundo e os flexores do quadril
Postura de corpo inclinado — Foto: Theodore Tae/The New York Times
Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Pressione a lombar contra o chão e use os músculos abdominais para levantar os braços,a cabeça e as pernas do chão,formando um ângulo semelhante ao de uma banana. Mantenha a posição e,abaixe o corpo de forma controlada.
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